unoszenie sztangi

Zastanowić się trzeba czy jest Ci w ogóle potrzebny trening dzielony, bo skoro piszesz, że masz rok stażu treningowego z przerwą na pandemię to tak na prawdę jesteś początkujący. Przemyśl czy nie lepiej by Ci było ułożyć jakiś trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach i budować na nich progres jeszcze przez parę miesięcy, niż tak jak masz [...]

[...] Nogi: Siady tylne Fronty bez lockoutu Wykroki RDL żuraw Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona wspięcia na palce na smithie wspięcia na maszynie Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku Wtorek: Triceps: Docisk WL Wyciskanie wąsko na skosie bez flary dropset na maszynie Barki: wyciskanie hantli siedząc bez docisku [...]

[...] ćwiczenie wykonywał osobno. W sumie stosował 6 serii. A oto ćwiczenia: 1. W siadzie na tzw. szwedzkim krześle (stołku), stopy unieruchomione, dłonie na biodrach - opusty i unoszenie tułowia z maksymalną, amplitudą ruchów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięśnie .górnej części brucha. W wypadku braku sprzętu, usiąść można na zwykłym [...]

[...] ja pracuję nad nim na końcu treningu pleców, a na końcu sesji z barkami wrzucam szrugsy na mięśnie czworoboczne. I. *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 II. *wyciskanie sztangielek siedząc 8 10 12 15 *unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10 *podciąganie [...]

Klatka piersiowa:-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x12/10/8 -Rozpiętki leżac 3x12/12/12 Biceps:- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na ławeczce skośnej 3x12/10/10 - Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x12/10 [...]

[...] ok. Z tym, ze najczesciej robilem barki przed plecami, dlatego, ze po martwym to juz nie mialbym sily na nic. trening: barki: wyciskanie(roznie zza glowy albo sprzed) unoszenie wzdluz tulowia sztangi unoszenie hantli na boki szrugsy plecy: wioslowania sztanga MC Barki traktowalem troche jak "rozgrzewke" przed ciezkimi cwiczeniami [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/ 2. Pompki w podporze tyłem 3xMAX dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 3. Szrugsy [...]

[...] bicepsy i tak się podciągaj 4.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8 5.Uginanie rąk ze sztangą 3x 12,10,8 Możesz zamienić na młotkowe uginanie jak masz takie sztangielki 6.unoszenie sztangielek bokiem (tu niestety mam stałe obciążenie i nie jest ono duże.)3x 12,10,8 W takim razie może daj wznoszenie sztangi wzdłóż tułowia do brody. 7.Brzuch [...]

[...] stojac 8kg*12/10kg*11/10kg*10/10kg*9 C. wioslowanie hantla w opadzie 10kg*12/12kg*10/12kg*10/12kg*9 D. podciaganie lin wzdluz tulowia 15kg*12/20kg*10/20kg*10/20kg*10 E. unoszenie ramion prostych - wyciag 15kg*12/20kg*10/20kg*9/20kg*8 F. unoszenie ramion bokiem 4kg*12/5kg*10/5kg*10/5kg*10 +25min orbi HRavg=157 ___ A. bardzo czulam dzis [...]

Plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poręczach 5s - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s - Rozpiętki 3s Przednie i boczne aktony barków: - Wyciskanie sztangielek 4s - Unoszenie sztangielek bokiem 3s Wtorek: Plecy: - Martwy ciag 4s - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) 4s - Wiosłowanie szerokim [...]

[...] w stanie robic MC jakis sensownym ciezarem to od razu wracam do niego. Troubleshooting Dzien-1 Wyciskanie hantelek skos w gore 8x8 metoda Girondy Skladanka Wodyna na barki (unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie, podciaganie) 4-5x8-12 Uginanie sztangi na biceps 4-5x8-12 Sciaganie linki na triceps metoda 2/1, sciagamy dwoma rekami, powracamy jedna [...]

[...] 10x4 / 10x4 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 12 / 12 / 12 x11 / 12 / 10 / 11 x11 / 12 / 10 / 10 x11 12 / [...]

[...] / 10x12 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 12x78 / 12x78 / 12x78 / 11x78 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 12 / 12 / 12 x11 / 12 / 10 / 11 x11 / 12 / 10 / 10 x11 12 / [...]

Tyle że jaja surowe to nie najlepszy pomysł. Piątek: klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch: 1. Dipsy klatkowe 4x8 8x16 / 8x16 / 8x16 / 8x16 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 3. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 4a. Face pull 3x12 12x26 / 12x26 / 12x26 4b. Unoszenie bokiem [...]

TY! };-) Piątek: klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch: 1. Dipsy klatkowe 4x8 8x16 / 8x16 / 8x16 / 8x16 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 8x24 / 8x24 / 8x24 / 8x24 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 10x28 / 10x28 / 10x28 10x30 / 10x30 / 10x30 3. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 [...]

Piątek: klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch: 1. Dipsy klatkowe 4x8 8x16 / 8x16 / 8x16 / 8x16 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 8x24 / 8x24 / 8x24 / 8x24 8x27 / 8x27 / 8x27 / 7x27 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 10x28 / 10x28 / 10x28 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32 / 10x32 / 10x32 3. Wyciskanie sztangi [...]

Sobota: Barki + triceps: 1. Unoszenie hantli bokiem jednorącz RAMPA 10 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 / 10x20 2. Podciąganie wyciągu dolnego do brody RAMPA 12 12x27 / 12x32 / 12x36 / 12x40 3a. Wyciskanie sztangi zza karku 3x12 12x51 / 12x51 / 12x51 3b. Unoszenie hantli przodem 3x15 15x8 / 15x8 / 15x8 4. Wyciskanie hantli 2x20 20x15 / 19x15 5. [...]

No to dowalam splita %-) Zwykły split, partia raz w tygodniu. Narazie tylko dwugłowe będą 2x, potem dorzucę jeszcze bica i trica, bo te partie muszę znacznie podciągnąć. Niby wszystko już ogarnięte, tylko właśnie na te dwugłowe nie mam pomysłu zabardzo %-) PONIEDZIAŁEK Plecy + dwugłowe lekko: 1. Ściąganie wyciągu do klaty RAMPA 10 -25% 2. [...]

Czwartek: Barki + kaptury: 1. Press stojąc RAMPA 10 -25% 10x36 / 10x42 / 10x48 / 10x54 / 10x60 / 18x45 10x36 / 10x43 / 10x50 / 10x57 / 10x64 / 16x48 10x34 / 10x44 / 10x52 / 10x60 / 10x68 / 16x51 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 12x23 / 12x23 / 10x25 / 10x25 12x24 / 12x24 / 10x26 / 10x26 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 / 16x20 3a. [...]

Czwartek: Barki + kaptury: 1. Press stojąc RAMPA 10 -25% 10x36 / 10x42 / 10x48 / 10x54 / 10x60 / 18x45 10x36 / 10x43 / 10x50 / 10x57 / 10x64 / 16x48 10x34 / 10x44 / 10x52 / 10x60 / 10x68 / 16x51 10x34 / 10x44 / 10x54 / 10x62 / 9x71 / 16x53 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 12x23 / 12x23 / 10x25 / 10x25 12x24 / 12x24 / 10x26 / 10x26 [...]